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Come mangiare sano e sostenibile

Esiste un modello alimentare sano, che permette di crescere bene, di prevenire patologie in età adulta, sostenibile a livello ambientale, gustoso e poco impegnativo dal punto di vista economico?

Abbiamo partecipato all’incontro promosso da Progetto 92 Cooperativa Sociale dal titolo “Come mangiare sano e sostenibile”. L’evento è un dialogo tra Martina Zampiero, dietista della cooperativa Risto 3, e Sara Perugini, giornalista della Federazione Trentina della Cooperazione. Lo potete trovare registrato sul canale YouTube della cooperativa.

L’incontro rientra nel progetto Dialogo, promosso dalla cooperativa sociale Progetto 92, che vede come partner le cooperative la Coccinella e Incontra, le Comunità della Val di Non, della Val di Sole e delle Giudicarie, nonché la Federazione Trentina della Cooperazione; sono coinvolte anche casse rurali e famiglie cooperative dei territori interessati. Dialogo si occupa in generale di promozione, formazione e sostegno a forme di prossimità e impegno verso altre persone della propria comunità e di formazione e supporto alla genitorialità e agli adulti che svolgono funzioni educative. Martina Zampiero, all’interno di quest’ultimo obiettivo, ha presentato un sano stile di vita facendo riferimento anche all’orientamento della spesa.

La dietista ha iniziato facendo riferimento al cambiamento delle abitudini avvenuto in seguito all’emergenza sanitaria. I dati della ricerca “Ri-emergere” della Fondazione De Marchi mostrano che la percezione del malessere ha interessato maggiormente i bambini, che dormono di meno e mangiano di più. Meno del 9% degli adulti ha mantenuto le stesse abitudini alimentari del periodo antecedente al lockdown. Zampiero osserva: “C’è un cambiamento in atto possiamo quindi forse inserire nuovi e più sani stili di vita?”.

Si è dunque parlato di modelli alimentari, che comprendono non solo l’alimentazione ma anche stili di vita e movimento. Come dichiara l’ospite della serata, “esiste un modello alimentare che coniuga ciò che di migliore può esserci: sano, permette di crescere bene, di prevenire patologie in età adulta, sostenibile a livello ambientale, gustoso, poco impegnativo dal punto di vista economico”. Ma chi è che l’ha scoperto? Il biologo americano Ancel Keys, che si occupava di patologie cardiovascolari. Ospitato a un convegno in Italia, si rese conto che nel nostro paese non erano così diffuse le malattie da lui studiate, come ictus e ipertensione. Iniziò dunque a studiare il modello alimentare italiano: più pesce, frutta, verdura, olio di oliva, noci, semi rispetto all’uso diffuso negli Stati Uniti di grassi di origine animale, carne e prodotti trasformati. Assunse quindi una correlazione tra malattie cardiovascolari e modello alimentare, coniando la definizione “dieta mediterranea”. Nel 2010 la dieta mediterranea è diventata Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità.

Il tempio della dieta mediterranea

Immaginando la dieta mediterranea come un tempio, bisogna considerarne alla base una solida cultura alimentare. In questi tempi in cui siamo rientrati nelle nostre case a cucinare e consumare i pasti, questa parte del tempio si è fortificata. Zampiero sottolinea che “la piramide alimentare non ci dice solo cosa mangiare ma anche come, al suo interno sono compresi stile di vita ed educazione.” È importante avere un’alimentazione e un atteggiamento positivo nei confronti del cibo fin dall’infanzia: i genitori sono il miglior esempio per i bambini. I prodotti da preferire sono quelli di stagione, di prossimità – facendo del bene all’economia locale ed evitando l’inquinamento dovuto ai trasporti-  bisogna fare attività sportiva, ad esempio abbandonando l’automobile.

La dieta mediterranea prevede 5 pasti. Ognuno dovrebbe fare innanzitutto colazione, soprattutto i giovani. Si è infatti rilevato che chi non la consuma o ne fa una inadeguata possiede peggiori performance a livello scolastico e sviluppa più facilmente disturbi come l’obesità. Gli altri pasti sono pranzo, cena e due spuntini per regolare il senso di fame e di sazietà. Abituandoci a consumare 5 pasti al giorno secondo la dieta mediterranea, riusciamo a controllare meglio la fame per ansia e depressione. “Ritorniamo a mangiare quando abbiamo fame, togliamo telefoni, tv, mangiamo e cuciniamo assieme, dedicando il giusto tempo alla cucina e all’alimentazione come forma di cura di sé e della propria famiglia”, continua Zampiero.

Il grosso problema è che mangiare bene è diventato difficile perché c’è troppa scelta. Le nostre abitudini si modificano in base a bombardamenti pubblicitari, pieni di colori, facendoci allontanare da un modello non solo più virtuoso ma anche più semplice. L’appello di Zampiero è quello di ritornare alla semplicità e al sapore “vero” degli alimenti.  Spesso negli adulti le voglie di cibo sono regolate proprio dalle pubblicità che rendono gli alimenti invitanti e ci rendono assuefatti. Nel caso dei bambini, le voglie vanno controllate per prevenire disagi nel futuro, bisogna quindi evitare di dare loro cibo per calmarli, gratificarli o ricattarli, proprio perché sono in un periodo in cui la loro mente si sta formando.

La piramide

Quali sono i cibi da utilizzare spesso? Frutta e verdura di stagione preferibilmente non lavorate, tutti i giorni e un paio di volte lungo l’arco della giornata. Tutti i giorni dovremmo assumere una proteina: carne, pesce, uova, legumi e formaggi a rotazione. Dobbiamo ridurre il consumo di affettati, salumi, carne rossa e dolci.

La dieta mediterranea: non solo alimentazione (immagine da Google Immagini Creative Commons)

Zampiero sottolinea come non esista cibo che di per sé fa solo bene o solo male. Ad esempio, eliminare il glutine non è una soluzione a meno che non si abbiano allergie o ipersensibilità. Il problema piuttosto è nell’eccessivo consumo di pasta o pane, che contengono anche glutine. Bisogna quindi evitare l’eccesso, così come il digiuno. Quest’ultimo non può essere considerato, se non controllato, come una soluzione per il dimagrimento: il nostro corpo registrerà uno squilibrio e aumenteremo di peso in maniera più rapida.

La piramide alimentare della dieta mediterranea se rispettata, è la migliore soluzione anche per rispettare l’ambiente. Infatti, le categorie di cibo che dovremmo consumare in minori quantità sono quelle nemiche del pianeta, in quanto la loro produzione è maggiormente inquinante sia per consumo di acqua e di terra sia per il trasporto.

Dieta mediterranea in pratica

Il punto di partenza è una spesa consapevole ed intelligente. Non dobbiamo fare la spesa di corsa, senza lista, affamati e non dobbiamo farci tentare da luci ed etichette pensate appositamente per essere accattivanti. Il consiglio di Zampiero è quello di investire sempre nella qualità rispetto che nella quantità. Siamo infatti abituati a preparare dosi eccessive, dobbiamo riabituarci ad avere giuste aspettative per le porzioni, in modo tale da evitare in partenza gli sprechi. A proposito di sprechi, ricordiamoci che esiste una grande differenza tra “consumare entro il” e “consumare preferibilmente entro il”, dicitura che indica invece che il prodotto perde alcune delle sue caratteristiche organolettiche, ma nulla di meno.  La dietista continua consigliandoci di acquistare “quello che acquisterebbero le nostre bisnonne”, evitando dunque i cibi con etichette elaborate, spesso indici di scarsa qualità. Quando facciamo la lista della spesa, prestiamo attenzione agli abbinamenti. Così facendo, possiamo fare una spesa ogni 2 settimane per i cibi secchi, e un paio di volte a settimana per i cibi freschi. Ciò che la dietista ci tiene a sottolineare è che mangiare bene non è per forza oneroso per le nostre tasche. Non è necessario acquistare prodotti bio e light con prezzi più alti, risparmiamo con acquisti più furbi, ad esempio evitando di prendere i prodotti come le verdure confezionati e preferendo quelli sfusi o non imbustati.

Zampiero ci lascia con un decalogo:

  1. fai la lista della spesa
  2. scegli prodotti freschi
  3. controlla la scadenza
  4. attento agli acquisti impulsivi
  5. attenzione alla scadenza vicina
  6. la giusta quantità
  7. non buttare gli avanzi
  8. condividi il cibo
  9. avanzi “to go” al ristorante
  10. aiuto delle app

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